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应该如何防止在健身运动中受伤?

2019-08-20 10:32:27

一份好的健身训练计划能使健身爱好者获益良多,但是在健身中我们应该如何防止自己在其中受伤呢?看下面动岚健身学院的小编分享的关于在健身运动中如何防止身体手上。

1、热身运动要充分

在没有运动之前,身体还是处于一个紧绷的状态,必须要做好充分的准备活动,将身体充分的伸展开来,如果力量不够、协调性差的话,那是很容易出现拉伤、扭伤的情况的,甚至情况严重的话,还回因为动作过猛的缘故,导致脚踝、、膝盖或腰部受到损伤。

①从头至脚全身热身,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。

③热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤。太长体力过早消耗,影响正式锻炼。一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。

2、运动保护要完善

①对于场地的选择一定要重视,穿着好运动装备,并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时,要立即低头、屈肘、团身,最好是以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折。

②根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好,盲目加大运动量,会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。

③最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择,既可以培养更多的运动兴趣,又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动,最好请专业的运动员或者健身教练进行指导,规范动作,减少损伤。

④对于不同身体素质的人,在运动量安排上也要因人而宜、循序渐进,以防超负荷的运动损伤。在高温炎热的季节,练习时间不宜过长,适当多安排休息时间,运动时宜选择阴凉通风的场所,以防中暑等。

⑤夏季要经常洒水,保持一定湿度,以免尘土飞扬,雨后要及时排除积水,修整场地。冬季要及时清扫场内积雪,避免冻结滑倒人造成伤害事故。

⑥要穿戴合适的运动服装,身上不能佩带徽章,口袋内不得装钢笔、小刀、钥匙等尖硬物品,不得穿牛仔裤。

3、整理放松要到位

运动之后是非常累的,身体机能也会加快,因此进行一定的放松措施是十分有必要的,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

①慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复。

②练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。

③反方向拉伸练习,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。

通常情况下,如果发现受伤之后,一定要对伤口进行冷敷,这样能够防止局部组织出现过度肿胀,在一定程度上是能减轻疼痛的,另外还可以采取一定的热敷或者使用红花油等按摩伤处,这样是会使得受伤的软组织的血管出现扩张现象,这是会导致加快血流速度以及增加渗出的,会加剧局部的肿胀和疼痛。

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