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用哑铃怎么练胸肌和其他肌肉?

2019-08-20 10:15:35

对于我们来说,不管有没有健身的经验,对哑铃都不会陌生,哑铃也的确是一个常见的小器械,而就这么一对小器械却能满足我们不同的健身需求,或者通过哑铃操的方式来整体减脂,还是使用小重量来全身塑形,还是使用哑铃组合来实现增肌的目的。

那我们在使用哑铃的时候该如何如何正确的使用呢?

动作一:平地哑铃卧推

锻炼目标:胸大肌中部

仰卧,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,上背平贴凳子

小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧,胸部发力向上推起哑铃,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

顶点稍停后缓慢下放还原

动作二:平地哑铃飞鸟

锻炼目标:胸大肌中部

仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。

哑铃落下时,吸气,持铃原路还原并呼气。

动作三:哑铃弯举

锻炼目标:肱二头肌

站立,腰背挺直,核心收紧,两双各握哑铃垂于体侧

向前向上举起哑铃,至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后反转手腕慢慢还原

肘部在腰部保持稳定,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。

动作四:单臂哑铃颈后臂屈伸

锻炼目标:肱三头肌

站立,挺胸收腹,一手握住哑铃,伸直在头顶上方,上臂贴在耳旁,保持不动

持铃手臂以弧形落下至左肩上方,下落越低越好

顶点稍停,收缩肱三头肌,向上举起还原

动作五:俯身哑铃划船

锻炼目标:背部

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,向下俯身,双手持哑铃自然下垂

收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇摇晃晃

保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到腰际

后夹紧肩胛骨停留,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌

动作六:哑铃胸前推举

锻炼目标:三角肌前束,肱三头肌

自然站立,挺胸,收紧腹部,对握哑铃,拳心相对置于胸胶

发力将哑铃向上推起

顶点缓慢将哑铃下落至胸前

动作七:哑铃侧平举

锻炼目标:三角肌中束

站立,挺胸收腹,双手各握哑铃置身体两侧

下沉肩关节举起哑铃,举至肘关节与双肩同高

顶点稍停,下放时双臂缓慢往里合,而不是往下落

动作八:俯身哑铃飞鸟

锻炼目标:三角肌后束

站姿,背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30度,对握哑铃,手臂自然下垂,微微屈肘

双臂向身体后方伸展打开,动作达顶部略作停顿

下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落

如果是以塑形为目的,选择小重量,每个动作12-20次,每次3-5组,如果是以增肌为目的,选择大重量,每现代战争动作8-12次,每次3-5组。每周2-3次。动作前充分热身,动作过程中注意动作规范,动作间休息30秒左右,结束后拉伸放松。

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