健身房锻炼做深蹲时注意这几点会让锻炼效果加倍!

健身不练腿，早晚得阳痿，而深蹲更是一些健身爱好者喜欢的一个运动，那么在做深蹲时注意这几点问题会让你的深蹲效果加倍。

一、落脚点/重心

初学者在学习蹲深蹲时，先要学会在脚趾抓地的状态下深蹲。因为把脚趾铺平可以创造更好的着力点，为下半身肌肉带来更全面的贡献。这一点至关重要。调整好脚间距后，需要双脚力量均匀地踩地，以保持身体平衡，还要确保膝盖和脚尖方向保持一致。记住，大脚趾、第二个脚趾还有脚踝外侧同时发力踩地，这两个接触点会使足弓抬起，并让你稳稳地踩在地面上。

二、平衡

在发力模式正确的的情况下仍然无法蹲到一定的深度，可能有人会说应该把力量压在脚跟。

但应该是在身体中轴线上保持平衡。在准备深蹲时，尤其是在蹲起的过程中，身体重心应该在脚跟前面的位置，或者更合理的话应该是胫骨的前面。保持脚掌中部的平衡可以防止深蹲时身体弯曲或重心后移。使身体保持中立，正确发力，避免给身体带来不必要的压力。

三、中立位

脊柱具有自然曲度(下背部拱入，中背部突出，颈部区域再次拱入)。所以下蹲的时候，背部可能会发生伸展(弓背)。但是，夸张的弓背是不必要的，有时甚至是有害的。解决办法很简单：微微撅屁股，让轻微的反弓作用来帮保持更中立的下背状态。

四、呼吸

按照私人教练健身计划表去学习，如何在举重中正确呼吸的最好方法是：站直，双手叉腰，手指按压腹部两侧，拇指按压下背部。吸气六秒，迫使空气进入躯干下部。

试着让呼吸深入、缓慢、有足够的控制力，不仅能让腹腔扩张，还能让身体两侧甚至下背部扩张，通过呼吸迫使手指按压的地方向外鼓出。坚持两秒，然后重复。

五、支撑

拳击教学机构认为，学习呼吸是学习如何支撑躯干的第一步，也是最重要的一步。呼吸就像身体自带的束腹腰带，固定脊柱及腹部。一旦屏住呼吸，收紧整个腹部，想象有人要打你时身体的反应。此时，身体应该感到稳定和坚实。这就是支撑。

此外，在指导初学者时，体能训练师不会让他们上来就做自重深蹲，会让他们从轻负重的变式开始。例如：在身前举一个小壶铃或哑铃，就像高脚杯深蹲那样。将重物放在胸前，有助于学习正确的平衡感受、运动姿势和直线运动模式。让你保持身体正直，并能够及时地感受到正确的膝盖运动轨迹，和两脚之间的骨盆向下坐的感觉。

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