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健身房锻炼做深蹲时注意这几点会让锻炼效果加倍!

2019-08-12 10:24:25

健身不练腿,早晚得阳痿,而深蹲更是一些健身爱好者喜欢的一个运动,那么在做深蹲时注意这几点问题会让你的深蹲效果加倍。

一、落脚点/重心

初学者在学习蹲深蹲时,先要学会在脚趾抓地的状态下深蹲。因为把脚趾铺平可以创造更好的着力点,为下半身肌肉带来更全面的贡献。这一点至关重要。调整好脚间距后,需要双脚力量均匀地踩地,以保持身体平衡,还要确保膝盖和脚尖方向保持一致。记住,大脚趾、第二个脚趾还有脚踝外侧同时发力踩地,这两个接触点会使足弓抬起,并让你稳稳地踩在地面上。

二、平衡

在发力模式正确的的情况下仍然无法蹲到一定的深度,可能有人会说应该把力量压在脚跟。

但应该是在身体中轴线上保持平衡。在准备深蹲时,尤其是在蹲起的过程中,身体重心应该在脚跟前面的位置,或者更合理的话应该是胫骨的前面。保持脚掌中部的平衡可以防止深蹲时身体弯曲或重心后移。使身体保持中立,正确发力,避免给身体带来不必要的压力。

三、中立位

脊柱具有自然曲度(下背部拱入,中背部突出,颈部区域再次拱入)。所以下蹲的时候,背部可能会发生伸展(弓背)。但是,夸张的弓背是不必要的,有时甚至是有害的。解决办法很简单:微微撅屁股,让轻微的反弓作用来帮保持更中立的下背状态。

四、呼吸

按照私人教练健身计划表去学习,如何在举重中正确呼吸的最好方法是:站直,双手叉腰,手指按压腹部两侧,拇指按压下背部。吸气六秒,迫使空气进入躯干下部。

试着让呼吸深入、缓慢、有足够的控制力,不仅能让腹腔扩张,还能让身体两侧甚至下背部扩张,通过呼吸迫使手指按压的地方向外鼓出。坚持两秒,然后重复。

五、支撑

拳击教学机构认为,学习呼吸是学习如何支撑躯干的第一步,也是最重要的一步。呼吸就像身体自带的束腹腰带,固定脊柱及腹部。一旦屏住呼吸,收紧整个腹部,想象有人要打你时身体的反应。此时,身体应该感到稳定和坚实。这就是支撑。

此外,在指导初学者时,体能训练师不会让他们上来就做自重深蹲,会让他们从轻负重的变式开始。例如:在身前举一个小壶铃或哑铃,就像高脚杯深蹲那样。将重物放在胸前,有助于学习正确的平衡感受、运动姿势和直线运动模式。让你保持身体正直,并能够及时地感受到正确的膝盖运动轨迹,和两脚之间的骨盆向下坐的感觉。

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