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女生应该怎么训练才能快速练出马甲线

2019-08-12 10:25:25

练出马甲线肯定是很多女生想要的健身效果。那么马甲线该怎么练,能不能在短时间内练成你想要的效果,这肯定是让初学者头痛的几个问题了。下面呢,就女生应该怎么训练才能快速练出马甲线的问题,动岚健身学院的小编做个内容分享。

第一,仰卧起坐。

这算是一个可以高效锻炼腹部肌肉的方法,它就是一个卷腹的动作。在进行仰卧起坐时先平躺在地板上,接着把小腿屈起一定的幅度,然后腹部发力使身体动起来。这个动作主要是对人体腹直肌的锻炼。值得注意的是一定不要脖子用力,不然容易造成颈椎不适。仰卧起坐掌握正确的方法很重要,不然训练效果不会体现出来。

第二,平板支撑。

这也是常见的练腹方法,它以手肘和脚部作为支撑点,身体保持在一个直线上静止一定的时间。这个动作会把身体的重心转移到中间的位置,也就是腹部。所以在进行平板支撑时你的小肚腩就会收缩,这就说明你的腹部正在用力。进行这个动作的时候,要掌握正确的动作要领,保持好呼吸频率,才会避免塌腰的情况。初学者的锻炼可以设定为一分钟。

在进行平板支撑时,你要尽量使你的身体保持在一个直线上,这样的姿势才能有效的锻炼你的腹部肌肉,如腹直肌,腹横肌等。如果出现腰部疼痛的情况,一定要马上停止训练,回顾你的动作找出错误的地方改正过来。

第三,两头起姿势。

这个姿势是瑜伽常用基础动作,它做起来会比前面两个动作稍微难一点。它有俯卧和仰卧两种方式。这个动作的核心要点就是使身体的中间部位着地,然后头部和脚部的部位向上运动。新手建议采用仰卧的方式进行训练,这样会轻松一点。标准的两头起姿势是手部要触到小腿处或脚尖。然后运用腹部发力带动身体的其他部位跟着运动。

这三个动作只有你坚持做下去并且用正确的姿势,保证你的小肚腩消失的。而且这些动作也不只是可以练出腹肌,你的手臂和腿部同样会得到锻炼瘦下来哦。一组动作训练的量可以根据自己的实际情况调整。动岚健身学院建议,刚开始不要着急,一组的训练时间控制在2分钟左右就好,后面再循序渐进。

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